صحت بخش کھانا اور پینا

صحت بخش، متوازن غذا کھانا اور شراب کی مقدار کو اعتدال میں رکھنا آپ کو دل کی بیماری یا فالج جیسے مسائل پیدا ہونے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد فراہم کر سکتا ہے۔ یہ سینے، دل اور فالج کے بہت سے مسائل کی علامات سے نمٹنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

صحت بخش کھانے کا مطلب ہمیشہ وزن کم کرنا نہیں ہوتا۔ اس کا مطلب صرف ایک ایسی متوازن اور مناسب خوراک ہے، جو آپ کے جسم کی تمام ضروریات کو پورا کرتی ہو۔

صحت بخش کیوں کھائیں؟

ایک صحت مند طرز زندگی گزارنا اکثر آپ کے کھانے اور مشروبات سے شروع ہوتا ہے، جس سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں۔ اگرچہ یہ تبدیل کرنے کے لئے ایک سادہ چیز کی طرح لگتا ہے، لیکن حقیقت میں یہ کافی مشکل ہوسکتا ہے اور اس کے لیے آپ کو بہت صبر اور ذاتی نظم و ضبط کی ضرورت ہوتی ہے. تاہم، صحیح مدد اور صحیح رویہ کے ساتھ، آپ بڑی تبدیلیوں کے لیے چھوٹے قدم اٹھا سکتے ہیں۔

صحیح غذائیں کھانے اور شراب نوشی کی مقدار کو محدود کرنے سے آپ فالج، دل کی بیماریوں اور ہائی بلڈ پریشر جیسے صحت کے سنگین مسائل میں مبتلا ہونے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

صحت مند کھانا آپ کے مدافعتی نظام کو بھی بڑھا سکتا ہے، جس سے آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ یہ آپ کو زیادہ توانائی دیتا ہے اور صحت مند وزن تک پہنچنے اور اسے برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

متوازن غذا کیا ہے؟

صحت مندانہ کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ جس چیز سے لطف اندوز ہوتے ہیں، اسے کھانا بند کر دیں۔ اس کے بجائے، اعتدال میں ہر چیز سے لطف اندوز ہوں اور یقینی بنائیں کہ آپ کی خوراک زیادہ سے زیادہ متوازن ہونی چاہئیے۔ اپنی غذا میں مختلف قسم کے کھانے شامل کریں تاکہ آپ کے جسم کو وہ تمام ضروری غذائی اجزاء مل سکیں، جن کی اسے ضرورت ہے۔ ایک متوازن غذا میں پھل، سبزیاں، فائبر، گری دار میوے، پورے اناج اور دالیں زیادہ شامل ہونی چاہئیں اور اس میں سیر شدہ چکنائی، نمک اور چینی کم ہونی چاہئیے۔ اچھا کھانے کا رہنما کتابچہ (ایٹ ویل گائیڈ) یہ سمجھنے کا ایک تیز اور آسان طریقہ ہے کہ آپ کو ہر غذا کے ہر گروپ میں سے کتنا کچھ کھانا چاہئیے۔

نمک اور چینی

بہت سی چیزوں کی طرح، نمک اور چینی کا معتدل استعمال بھی بہتر رہتا ہے – لیکن بہت سی غذائیں جن سے ہم اپنی روزمرہ کی زندگی میں لطف اندوز ہوتے ہیں، خاص طور پر آسان کھانے اور اسنیک، ہر ایک کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار سے کہیں زیادہ ہوتے ہیں۔

آپ کو روزانہ 6 گرام سے زیادہ نمک (جو تقریباً 1 چائے کا چمچ ہے) اور 30 گرام شکر فی دن یا 7 چائے کے چمچوں سے زیادہ نہ کھانے کا ہدف رکھنا چاہئیے۔

پہلے سے تیار شدہ کھانے پینے کی اشیاء میں نمک اور چینی اکثر پہلے سے چھپے ہوئے ہوتے ہیں۔ جہاں تک ممکن ہو اپنے کھانے کو تازہ اجزاء سے تیار کرنے کی عادت ڈالنے کی کوشش کریں۔ مصالحے اور جڑی بوٹیاں آپ کے کھانے میں نمک کی بجائے ذائقہ ڈال سکتی ہیں۔ دیگر تجاویز اور مفید تکنیکوں میں درج ذیل شامل ہیں:

• چائے یا کافی میں چینی کی مقدار کو کم کرنا یا چینی کو شوگر کے بغیر کسی دوسرے میٹھے سے تبدیل کرنا
• جب آپ مشروبات یا اسنیکس کا انتخاب کرتے ہیں، تو کم یا صفر شوگر کے اختیارات کا انتخاب کریں
• جب آپ کو کسی میٹھی چیز کی خواہش ہو، تو پھل یا میٹھی سبزیاں کھائیں جیسے کہ گاجر
• نمکین چپس اور گری دار میووں سے پرہیز کریں اور اس کے بجائے ایسی چیزوں کا انتخاب کریں جن میں کم نمک موجود ہو مثلاً سادہ گری دار میوے، اوٹ کیک یا غیر نمکین بریڈ

ایک دن میں پانچ، صحیح طریقے ہے

ہم سب جانتے ہیں کہ آپ کو ایک دن میں پانچ پھل اور سبزیاں کھانے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اس کا اصل مطلب کیا ہے؟

ایک “حصہ” تقریباً 80 گرام ہوتا ہے، جو اس کے برابر ہوتا ہے: ایک کیلا، دو بیر، ایک مٹھی بھر بروکولی کے پھول، ایک گاجر، ایک مٹھی بھر اسٹرابیری، سلاد یا مٹر کے دو کھانے کے چمچ کے سیریل کے پیالے کے سائز کے۔

یہ یقینی بنانے کی کوشش کریں کہ آپ اپنی خوراک میں مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں ضرور شامل کریں۔ کیوں نہ رین بو کھائیں – آپ مختلف رنگوں کے پھل اور سبزیاں کھا کر غذائی اجزاء اور معدنیات کا ایک اچھا مرکب حاصل کر سکتے ہیں۔

ایک دن میں 150 ملی لیٹر سے زیادہ پھلوں کے جوس یا اسموتھیز پینے کی کوشش نہ کریں – ان مشروبات میں موجود چینی تیزی سے ہضم ہوتی ہے اور دانتوں کی خرابی کا سبب بھی بن سکتی ہے۔

اچھی کھائیں، بری چھوڑ دیں (چکنائیاں)

یہ جاننا چاہئیے کہ کون سی چکنائی اچھی ہے اور کون سی آپ کے لیے اتنی اچھی نہیں ہے تاکہ آپ اپنی خوراک کو سمجھنے اور کھانے کی منصوبہ بندی کے لیے اپنے نقطہ نظر کو بہتر بنا سکیں۔

چکنائی والی غذاؤں کو مکمل طور پر اپنی غذا سے نکال دینا انتہائی مشکل اور ایسا کرنے کا شاذ و نادر ہی مشورہ دیا جاتا ہے، لیکن سیر شدہ چکنائی (جیسے مکھن، بسکٹ، چاکلیٹ، بیکن اور پنیر) کو کبھی کبھار کھانے کے طور پر رکھیں اور اس کے بجائے اومیگا 3 فیٹس کے استعمال پر زیادہ توجہ دیں۔ یہ تیل والی مچھلی جیسے میکریل اور سالمن اور گری دار میوے، بیجوں اور پودوں پر مبنی تیل جیسے السی، سویا بین اور ریپسیڈ آئل میں پائے جاتے ہیں۔

اپنی غذا میں چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے آپ درج ذیل کوششیں کر سکتے ہیں:

• اپنے کھانے کو مکھن یا تیل میں بھوننے کے بجائے اسٹیم کرنا، ابالنا، گرل کرنا یا دم پر پکانا
• ٹیک اوے اور تلی ہوئی چیزوں کو کم کرنا
• چکن یا ٹرکی جیسے دبلے پتلے گوشت (جس میں زیادہ چکنائی نہیں ہوتی) کا انتخاب کرنا یا کھانا پکانے سے پہلے گوشت سے چربی اور جلد کو ہٹا دینا
• کم چکنائی والی ڈیری مصنوعات کا انتخاب کرنا جیسے بغیر بالائی کے دودھ یا کم چکنائی والا دہی

ریشہ دار غذاؤں کو بڑھائیں

اپنی غذا میں زیادہ ریش دار غذائیں شامل کرنا ہاضمے اور دل کی صحت کے لیے بہترین ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ ریشہ دار غذاؤں کے بہترین اور قابل رسائی ذرائع پودوں پر مبنی کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔ اس میں سبزیاں، پھل، پھلیاں، دال، جئی اور اناج شامل ہیں۔ تاہم، جڑ والی سبزیاں جیسے آلو، گاجر اور شلجم میں عام طور پر بہت زیادہ فائبر نہیں ہوتا۔

آپ عام روٹی، چاول یا پاستا کو ہول میل یا ‘براؤن’ ورژن کی جگہ دے کر اپنے پسندیدہ کھانوں میں فائبر شامل کر سکتے ہیں – یہ ایک آسان تبادلہ ہے!

یہ یقینی بنانے کی کوشش کریں کہ آپ کے تمام کھانوں میں کسی نہ کسی قسم کا زیادہ ریشہ دار غذاؤں والا کھانا شامل ہو – نہ صرف گوشت اور آلو!

بہتر عادات بنائیں

زیادہ صحت مندانہ طور پر کھانا پینا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن چند چھوٹی تبدیلیاں بھی آپ کی خوراک میں بڑا فرق لا سکتی ہیں۔

جتنا ہو سکے بہتر غذا کھانے کی کوشش کریں، لیکن پریشان نہ ہوں اگر ایسے دن ہوں جب یہ ممکن نہ ہو۔ اس کے بجائے، بہتر طویل مدتی عادات پیدا کرنے پر توجہ دیں اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی الماریوں میں صحت بخش کھانے کا ذخیرہ موجود ہے۔ یہ صحت بخش کھانے کو ایک طویل مدتی، پائیدار مقصد بنا دے گا اور صحت مند کھانا جلد ہی آپ کے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بن جائے گا۔

اپنے ہدف تک پہنچنے میں مدد کے لیے اپنے لیے چھوٹے مگر قابل حصول اہداف مقرر کریں۔ مثال کے طور پر، چاکلیٹ، ٹیک اوے، الکحل، فزی ڈرنکس اور پائی کو ایک ساتھ کھانے کی کوشش نہ کریں۔ اسے آہستہ آہستہ لیں اور ہر ایک کو اس رفتار سے کم کریں جو آپ کے لیے کارآمد ہو۔

ناشتہ کرتے وقت بسکٹ، چاکلیٹ یا مٹھائی جیسی چیزوں سے پرہیز کرنے کی کوشش کریں۔ اس کے بجائے پھل اور سبزیاں، گری دار میوے یا نمک کے بغیر پاپ کارن کا انتخاب کریں۔ ذائقوں اور ظاہری بناوٹ کو بہتر بنانے کے لیے آپ دیگر کھانے بھی شامل کر سکتے ہیں جیسے گھر میں بنے ہوئے اور السی کے دلچسپ کھانے۔

باقاعدگی سے کھانا کھانے کی کوشش کریں، معمول کے اوقات میں – ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا۔ اس سے آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد ملے گی، لہذا آپ پورے دن میں زیادہ ناشتہ نہیں کریں گے اور یہ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی اور انتظام کو آسان بناتا ہے۔

ہمیشہ یاد رکھیں کہ صحت بخش کھانا آپ کے باتھ روم کے پیمانے پر صرف تعداد سے زیادہ ہے۔ اگر آپ کے ڈاکٹر نے وزن کم کرنے یا بڑھانے کی سفارش کی ہے، تو اپنے وزن پر نظر رکھنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے، یہ فیصلہ کرنے کے اور بھی طریقے ہیں کہ آیا آپ کی خوراک میں بہتری آئی ہے یا نہیں۔ صحت مند غذا کی دیگر نشانیاں تلاش کریں – یعنی زیادہ توانائی، کم خواہشات، فٹنس میں اضافہ، وقت کے ساتھ موڈ میں بہتری آنا اور بیت الخلا جانے کے وقف میں بہتری آنا۔

اکیلے ایسا کرنا مشکل ہو سکتا ہے، تو کیوں نہ کسی دوست یا خاندان کے رکن سے صحت بخش کھانے کے سفر میں اپنے ساتھ شامل ہونے کو کہیں۔ کسی سے بات کرنا اور اس سے تعاون حاصل کرنا واقعی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

موزوں مقدار میں مائعات کا استعمال کریں

اچھی طرح سے کھانے کے علاوہ، آپ کے جسم کے لیے اچھی مقدار میں پانی بھی اپنے اندر رکھنا ضروری ہے۔

ایک دن میں 6-8 گلاس بغیر الکوحل مائعات پینے کی کوشش کریں۔ پانی بہترین ہے، لیکن کم چکنائی والا دودھ، چینی سے پاک مشروبات، جڑی بوٹیوں یا پھلوں کی چائے اور بغیر کیفین والی چائے یا کافی جیسی چیزیں بھی آپ کے مائعات کے استعمال میں شمار ہوتی ہیں۔ (کیفین والی چائے اور کافی ہائیڈریشن کے لیے مددگار نہیں ہیں، کیونکہ کیفین آپ کے جسم سے زیادہ پانی کو پیشاب کی صورت میں خارج کر دیتی ہے)۔

اگر آپ دن کے وقت باہر ہوتے ہیں، تو اپنے ساتھ دوبارہ بھرنے کے قابل پانی کی بوتل لے جانے کی کوشش کریں تاکہ آپ اس میں اور پانی ڈال سکیں۔ اگر آپ گھر پر ہیں، تو اپنے پانی کے گلاس کو ایک گھنٹے میں ایک بار پینے کے لیے بھریں جب تک کہ آپ 6-8 گلاسوں کے اپنے ہدف تک نہ پہنچ جائیں۔

شراب نوشی

بہت زیادہ شراب نوشی آپ کی صحت کے لیے بری ہے اور یہ آپ کے لیے دل کی بیماری، فالج اور صحت کی دیگر سنگین حالتوں کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔ یہ آپ کا موڈ بھی خراب کر سکتی ہے، آپ کی نیند کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور اس کے نتیجے میں صحت کے موجودہ مسائل مزید بگڑ سکتے ہیں۔

شراب میں ‘خالی کیلوریز’ بھی زیادہ ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اس میں بہت زیادہ توانائی موجود ہوتی ہے، لیکن اس میں کوئی بھی ایسے وٹامن، معدنیات یا غذائی اجزاء موجود نہیں ہوتے جو آپ کے جسم کو ایندھن کے طور پر درکار ہوتے ہیں۔

شراب سے صحت کے خطرات کو کم سطح تک رکھنے کے لیے، یہ بہتر ہے کہ ہفتے میں 14 یونٹ سے زیادہ نہ پی جائے۔ اگر آپ ہفتے میں زیادہ سے زیادہ 14 یونٹس پیتے ہیں، تو انہیں 3 یا اس سے زیادہ دنوں میں بانٹ کر پیئیں۔

ایک یونٹ درج ذیل جتنا ہوتا ہے:

• 218 ملی لیٹر سائیڈر
• 76 ملی لیٹر شراب
• 25 ملی لیٹر وہسکی
• 250 ملی لیٹر بیئر
• 250 ملی لیٹر الکوپوپ

اپنے الکحل کی مقدار کو کم کرنے کے طریقے کے بارے میں مشورے کے لیے ڈرنک ویئر (Drinkaware) ویب سائٹ ملاحظہ کریں یا 0300 123 1110 پر ڈرنک لائن پر مفت فون کریں۔