Хронічна втома

Хронічна втома може бути симптомом багатьох різних захворювань, зокрема таких:

• інсульт;
• інфаркт;
• серцева недостатність;
• довготривалий COVID;
• проблеми з диханням.

Хронічна втома також може бути викликана іншими причинами, як-от стрес, страх або поганий сон.

Що таке хронічна втома?

Хронічна втома іноді пояснюється як втомленість, яка не зникає, але це набагато більше, ніж просто втомленість. Окрім відчуття втомленості, хронічна втома також може спричинити:

• труднощі зі сном або сон, який не зменшує втомленість;
• низьку толерантність до фізичних навантажень;
• брак енергії та труднощі з виконанням завдань, які раніше були легкими;
• труднощі із запам’ятовуванням речей;
• труднощі з мисленням або побудовою послідовного ходу думок;
• запаморочення або головокружіння;
• болісні відчуття;
• відчуття, що на вас лежить тягар, або що ваші руки і ноги дуже важкі;
• поганий настрій або відчуття емоційного заціпеніння.

Хронічна втома може бути спричинена різними проблемами зі здоров’ям, але загальним фактором є те, що люди, які страждають від хронічної втоми, мають низький рівень енергії та легше виснажуються.

Хронічна втома не є станом психічного здоров’я, хоча іноді вона може бути наслідком психічних розладів. Хронічна втома не означає, що хтось «лінивий» або «недостатньо старається». Хронічна втома — це проблема з тим, як ваш організм переробляє енергію. Існує помітний вплив на роботу вашого організму, коли ви втомлені. Хронічна втома може вплинути на всі частини організму — м’язи, мозок, нерви та травлення — і з нею важко впоратися. Однак є речі, які ви можете зробити, щоб зменшити симптоми та контролювати свою енергію.

Багато людей, які відчувають хронічну втому, помічають, що з часом вона зменшується, особливо хронічна втома, спричинена певним медичним інцидентом, наприклад інсультом чи інфарктом. Навіть якщо ваша хронічна втома не зникає сама по собі, ви можете ефективно впоратися зі своїми симптомами, і люди навіть із сильною хронічною втомою зможуть жити повноцінним і щасливим життям.

Як працює хронічна втома?

Хронічна втома реагує на ваш рівень активності. Якщо ви дуже активні, інтенсивно тренуєтеся або переживаєте період стресу, ваші симптоми можуть погіршитися.

Кожна людина має обмежену кількість енергії, яку може використати. При хронічній втомі цей рівень нижчий. Один із способів зрозуміти це — за допомогою «теорії ложок»: ви можете уявити, що у вас є певна кількість «ложок», що представляють енергію, і кожна дія, яку ви виконуєте протягом дня, забирає кілька ложок із вашої колекції. Коли у вас закінчаться ложки, ви більше не зможете займатися жодною справою. У людей, які страждають від хронічної втоми, є менше «ложок» — і, особливо якщо є інші проблеми зі здоров’ям, ви можете виявити, що для деяких видів діяльності потрібно більше «ложок», ніж якби ви були здорові.

Люди, які страждають від хронічної втоми, часто стикаються зі схемою «зростання та спаду». Це означає, що іноді симптоми хронічної втоми є відносно легкими, і ви можете почуватися добре. Цей період «зростання» часто спокушає людей перевантажувати себе роботою, намагаючись надолужити те, що вони могли пропустити через втому. Як наслідок, симптоми посилюються, і ви вступаєте в період «спаду», коли ви почуваєтеся набагато гірше. Це може тривати кілька днів або тижнів.

Ця схема «зростання та спаду» може перетворитися на замкнене коло, оскільки люди, які перебувають у періоді «спаду», можуть відчувати розчарування та відставати від того, що вони хотіли б робити, що ще більше спокушає їх перевтомлюватися, коли вони почуваються добре.

Втому не можна «проштовхнути». Це може спонукати вас думати, що якщо ви просто докладете більше зусиль, то зможете подолати свою втому, але втома є справжнім захворюванням, і намагання ігнорувати її лише погіршить ситуацію.

Як лікується втома?

Втома зазвичай лікується шляхом зміни розпорядку дня та звичок. Також може допомогти лікування основної проблеми — наприклад, якщо втома спричинена серцевою недостатністю, лікування безпосередньо серцевої недостатності може зменшити симптоми втоми.

Якщо ваш лікар або медичний працівник підозрює, що ваші симптоми впливають на ваш сон або що вони є наслідком того, що ви не можете добре спати, вам можуть запропонувати такі ліки, як мелатонін, які допоможуть вам легше заснути. Ви також можете придбати ці добавки в аптеці або аптечному кіоску, однак вам слід завжди проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати нові добавки, і припинити їх прийом, якщо у вас виникнуть несподівані побічні ефекти.

Основним способом лікування симптомів хронічної втоми є відпочинок і управління енергією. Керуючи тим, як ви використовуєте свою енергію, і переконавшись, що ви достатньо відпочиваєте, ви можете полегшити симптоми втоми та зменшити шанси потрапити у схему «зростання та спаду».

«Зростаюче навантаження» — регулярне систематичне збільшення фізичної активності може допомогти при деяких формах хронічної втоми, особливо тих, які пов’язані з інсультом або інфарктом. Однак дозовані фізичні навантаження також можуть посилити хронічну втому, особливо якщо вона спричинена довготривалим COVID або іншими поствірусними симптомами. Якщо ви помітили, що фізичні вправи посилюють втому, зупиніться.

Відпочинок

Одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити, щоб впоратися із симптомами хронічної втоми, — це забезпечити собі достатній відпочинок.
Це не означає просто спати. Важливо щодня відводити час, коли ви не спите, а робите речі, що поповнюють вас енергію, а не витрачають її. Початок може бути складним, але це також може мати значний позитивний вплив на ваш настрій, рівень енергії та загальний стан здоров’я.

Хороший спосіб переконатися, що те, що ви робите, кваліфікується як «відпочинок», — це запитати себе, чи можете ви робити це нескінченно довго, не втомлюючись. Для більшості людей, які страждають від хронічної втоми, це означає, що деякі дії, які ви можете вважати відпочинком – читання, перегляд телевізора, спілкування з людьми – насправді не є відпочинком.
Звичайні речі, які вважаються відпочинком, це:

• медитація;
• вправи на уважність і розслаблення;
• відпочинок лежачи в тихій кімнаті;
• прослуховування розслаблюючої музики.

Регулювання ритму та енергії

Один з найкращих способів боротьби з хронічною втомою — це контролювати свою енергію, щоб уникнути схеми «зростання та спаду».

Існує два основні аспекти:

• дізнатися, скільки дій ви можете виконувати безпечно, і не перевищувати їх;
• пріоритезація роботи.

Пошук базового рівня

Ви можете визначити базовий рівень безпечної для вас активності, відстежуючи її (можна використовувати щоденник активності або певний пристрій, як-от розумний годинник) протягом одного або кількох тижнів і спостерігати, чи погіршуються ваші симптоми.

Ви можете почати з приблизного базового рівня, поміркувавши над тим, що, на вашу думку, ви могли б робити протягом п’яти днів із семи без погіршення симптомів. Більшість людей переоцінюють свої можливості — найкраще зменшити вдвічі те, що, на вашу думку, ви можете зробити. Якщо через тиждень ви не помітите погіршення симптомів, можна почати повільно збільшувати активність.

Ніколи не підвищуйте базовий рівень, якщо ви спочатку не спробували його принаймні протягом тижня без погіршення симптомів.

Пріоритезація роботи

Ключовою частиною управління енергією є переконання, що ви знаєте, що найважливіше зробити.

Корисно написати список усіх речей, які ви плануєте зробити, та спробувати відсортувати їх за важливістю та терміновістю. Також подумайте, скільки енергії може забрати кожна задача. Вам доведеться відмовитися від деяких речей. Навчитися розставляти пріоритети може бути довгим і складним процесом, але з часом стає легше.

Може виникнути спокуса розставити пріоритети лише між роботою та домашніми справами, але важливо також займатися тим, що вам подобається.

Також важливо пам’ятати, що енергія витрачається не лише на фізичну активність. Все, що вимагає від вас наполегливих роздумів, зосередженості або викликає сильні емоції, може забирати енергію.

Ритм

Ще одна корисна річ — виконувати все у відносно стабільному ритмі. Це може означати розбиття діяльності на години або дні, щоб відпочити та відновитися. По суті, ви повинні намагатися підтримувати однаковий рівень активності день у день і уникати того, щоб деякі дні були набагато більш завантаженими, ніж інші.

Також слід по можливості намагатися балансувати розумове навантаження з фізичним — тому, якщо вам потрібно один день працювати в офісі та ще один день займатися домашніми справами, краще виділити два дні, коли ви робитимете і те, і інше, а не по одному дню на кожну справу.

Боротьба з симптомами хронічної втоми

Навіть з практикою та підтримкою, люди, які страждають від хронічної втоми, можуть час від часу відчувати загострення симптомів, і це нормально. Існує кілька речей, які можна зробити, щоб полегшити симптоми хронічної втоми, коли вони з’являються, а також спробувати уникнути їх за допомогою методів управління енергією.

• Підготуйтеся до поганих днів. Корисно мати під рукою прості у приготуванні продукти, переконатися, що ви зможете дістати будь-які ліки з ліжка, а також заздалегідь поговорити з друзями, родиною та роботодавцями, щоб їм було легше зрозуміти, коли ваші симптоми погіршуються.
• Створіть комфортний простір — фізичний комфорт може полегшити подолання симптомів хронічної втоми. Сидіти або лежати може бути легше, ніж стояти. Зручний одяг, тепле та м’яке місце для сидіння або лежання, а також можливість відгородитися від шуму — усе це може допомогти.
• Поставте чайник — багато людей, які відчувають хронічну втому, вважають, що гарячий напій, бажано без кофеїну, допомагає їм почуватися краще.
• Записуйте речі — хронічна втома може ускладнювати запам’ятовування. Комунікація також може викликати труднощі. Записуючи задачі та важливі речі, які потрібно запам’ятати, ви знімете стрес від спроб їх запам’ятати. Написання електронних листів або нотаток замість розмов по телефону може дати вам більше часу на роздуми, коли вам важко привести свої думки до ладу.
• Усвідомленість та медитація — багато людей вважають, що вправи на уважність і розслаблення можуть допомогти їм налагодити зв’язок із потребами свого організму та зменшити стрес і виснаження. Ви можете скористатися таким застосунком, як Headspace.
• Отримайте підтримку — якщо ви живете самі, ви можете попросити друзів або родичів перевірити, як ви почуваєтеся. Люди можуть допомогти вам у домашніх справах. Розмова з кимось про ваші симптоми також може допомогти вам впоратися з ними.
• Усе мине — пам’ятайте, що симптоми втоми зазвичай не небезпечні, і що вони зникнуть самі по собі, якщо вам вдасться відпочити.